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被忽視的營養--膳食纖維

膳食纖維( Dietary Fiber )是存於植物細胞壁及細胞內,不能被人體腸道中的消化酵素所分解的碳水化合物,
因此人體不能消化吸收,故不具有熱量。食物中的纖維分為可溶性纖維與不可溶性纖維,
一般來說天然未經加工的食物,都含有較高量的纖維,它很容易獲得,且廣泛的存在一些便宜美味的蔬果中,
以下就向大家介紹這些食物
♠可溶性纖維:
 蘋果、梨子、柑橘類水果、香蕉、燕麥、大麥、乾豆類、花椰菜、紅蘿蔔、南瓜、蕃薯、馬鈴薯以及海藻類等。
♠不可溶性纖維:
未加工的麩質、竹筍、葉菜類、根莖菜類、水果的果皮等。

   一般來說攝取適量的纖維素有助於腸胃蠕動,促進排便,預防大腸癌
另外水溶性纖維可延緩胃排空時間,使飽足感增加,進而減少熱量
的攝取,避免肥胖;膳食纖維於腸道中可延遲醣類的吸收,使血糖上升緩慢,
節約胰島素分泌,對於糖尿病病人而言,有助於血糖的穩定和控制;
另外纖維素可與膽鹽結合,促進膽固醇代謝,降低發生心血管疾病且有助於血壓的控制。

   美國癌症學會建議每日飲食中膳食纖維素應攝取20~35公克為宜,也不建議攝取過量,
因為過量的纖維素反而會妨礙一些礦物質的吸收,
例如鈣、鐵、銅….等,對於兒童的建議攝取量是將年齡加上5。

   我國行政院衛生署在國人每日飲食指南中,也建議國人一天需攝取三碟蔬菜
(100公克/碟)及兩份水果(1個相當於1個小蘋果)。

日常生活中如何增加纖維素的攝取:  
♪ 吃新鮮的水果較喝果汁好。
♪ 嫩皮的水果,洗淨後連同果皮一起吃。
♪ 煮飯時可加入糙米或黃豆、燕麥片一起煮。
♪ 偶爾吃吃紅豆湯、綠豆湯。
♪ 選擇吃全麥麵包、全麥饅頭、全麥餅乾。

   但是原來纖維素攝取量不足的人,若一下子改變飲食習慣,
反而會造成腸胃不適,產生腹脹腹痛的症狀,因此在增加纖維量攝取的時候必須採漸進方式。 
 

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